Como montar uma ficha de treino para aluno: passo a passo

1. Comece pela avaliação inicial

Antes de escolher exercícios, entenda quem é o aluno. Perguntas simples já mudam a ficha inteira, e um questionário de prontidão para atividade física, como o PAR-Q, ajuda a identificar quem deve ser liberado por um profissional de saúde antes de começar.

• Objetivo principal: ganho de massa, emagrecimento, saúde, desempenho.
• Experiência: nunca treinou, voltou agora ou já treina há anos.
• Dores e lesões: ombro, joelho, lombar e qualquer restrição médica.
• Rotina: quantos dias por semana e quanto tempo por sessão o aluno realmente consegue treinar.
• Equipamentos disponíveis: academia completa, pouco material ou treino em casa.

2. Defina a frequência semanal

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana ^[1]. Para iniciantes, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) sugere de 2 a 3 dias por semana, com treinos que trabalhem o corpo inteiro ^[2].

Na prática, a melhor frequência é a que o aluno consegue manter. Uma ficha de 5 dias que ele só cumpre 2 vezes rende menos que uma de 3 dias cumprida sempre.

3. Escolha uma divisão de treino compatível

A divisão organiza os grupos musculares ao longo da semana. Para quem está começando, treinos de corpo inteiro em 2 ou 3 dias costumam bastar. Com mais experiência e mais dias disponíveis, divisões como superiores e inferiores ou Push, Pull e Legs distribuem melhor o volume.

• Corpo inteiro (2 a 3 dias): simples e indicado para iniciantes.
• Superiores e inferiores (4 dias): bom equilíbrio entre volume e descanso.
• Push, Pull e Legs (3 a 6 dias): empurrar, puxar e pernas, para quem já tem base.

4. Selecione e ordene os exercícios

Priorize exercícios que envolvem várias articulações, como agachamento, remada e supino, e depois complemente com exercícios para grupos menores. O ACSM recomenda realizar os exercícios de grandes grupos musculares antes dos de pequenos grupos, para que o aluno os execute com mais energia ^[2].

Considere as restrições do aluno: se há dor no ombro, por exemplo, substitua movimentos que a agravam por alternativas mais confortáveis. Para iniciantes, máquinas costumam facilitar a aprendizagem do movimento.

5. Defina séries, repetições e carga

Para iniciantes, o ACSM sugere trabalhar com cerca de 8 a 12 repetições por série e carga que permita completar as repetições com boa técnica ^[2]. Comece com poucas séries por exercício e aumente conforme o aluno se adapta.

A carga sugerida na ficha é um ponto de partida. Nas primeiras semanas, ajuste conforme a execução real do aluno.

6. Planeje a progressão e revise

A ficha precisa evoluir. Uma regra prática, descrita no posicionamento do ACSM, é aumentar a carga em cerca de 2% a 10% quando o aluno consegue fazer 1 a 2 repetições além da meta com a carga atual ^[2].

Combine revisões periódicas, por exemplo a cada 4 a 8 semanas, olhando o que o aluno registrou: cargas, repetições, faltas e como se sentiu. Trocar a ficha sem olhar esses dados é chute.

Como organizar isso no dia a dia

Com vários alunos, o difícil não é montar uma ficha, e sim enviar, acompanhar e ajustar todas. No ENDORFINAPP você monta o treino, envia ao aluno, que aceita ou recusa, e acompanha o status até a conclusão. Também é possível clonar um treino para vários alunos e ajustar só o que muda.